PREPARACIÓN FÍSICA

Hay 2 tipos de entrenamiento según niveles de intensidad:

1-      Entrenamiento Aeróbico

Con este entrenamiento lo que conseguiremos es:

-          Aumentar la cavidad del miocardio, agrandar las 4 cavidades del corazón y así poder impulsar más cantidad de sangre. A mayor intensidad se mejora en menor medida la cavidad, el tamaño del corazón, y aumenta en mayor medida la hipertrofia del mismo, el grosor de las paredes del órgano.

-          Mejora la capilarización de los músculos implicados en este deporte, principalmente los de las piernas, aumenta sobre todo el grosor de los capilares que riegan estos músculos.

-          Aumenta el gasto cardíaco, es decir la cantidad de sangre que expulsa el ventrículo en un minuto. Esto tiene relación casi directa con el primer punto explicado, al aumentar la cavidad y o la hipertrofia, aumenta el gasto cardíaco, en el segundo caso, aumentaría la fuerza con la que sale la sangre, por lo que en principio no debiera aumentarlo en demasía, sin embargo, hay parte de la sangre que se encuentra en el ventrículo, que al realizar la contracción, no es expulsada del mismo, al aumentar la fuerza del ventrículo, se mejora la eficacia del corazón.

-          Mejora la distribución sanguínea, es decir aumenta el número de capilares que riegan nuestros músculos.

Tipos de entrenamiento Aeróbico:

-          Entrenamiento Aeróbico Ligero:

También llamado “entrenamiento quemagrasas”, “de recuperación” o de “soltar piernas”. Se encuentra entre los 2 umbrales sobre los que se basan los niveles de intensidad de cualquier tipo de entrenamiento cardíaco, el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico, por lo que se encontrará entre los 130 ppm y los 160 ppm. Al ser un entrenamiento mayoritariamente lípido tiene muy poca acumulación de lactato, entre 2 y 3 mmol en sangre. Puede realizarse en un entrenamiento fraccionado o continuo, en ambos casos debiera de ser una duración superior a los 45 minutos. Un ejemplo de este tipo de ejercicio sería: 2 horas a 130 ppm. O también: 2x1 hora a 150 ppm con 10 minutos de descanso activo (pedaleando muy suave) hasta bajar a 120 ppm.

-          Entrenamiento Aeróbico Medio:

Este tipo de entrenamiento mucho más intenso que el anterior, más cerca del umbral anaeróbico que del aeróbico; se trabaja entre las 160 ppm y las 180 ppm, sabiendo que el 180 ppm para casi todos los deportistas, estén o no entrenados, ya que los umbrales son genéticos, no entrenables, estará por encima del umbral anaeróbico y acumulará lactato, por lo que la fatiga no permitirá que la duración de este entrenamiento sea muy amplia. Al ser altas intensidades, aunque también es un entrenamiento lipolítico tiene más protagonismo en este entrenamiento el metabolismo de los hidratos de carbono, por su mayor intensidad y menor duración. La acumulación de lactato será de 4-5mmol en sangre. La duración en este entrenamiento se debe de encontrar entre los 25 minutos y los 60 minutos. Como en el caso anterior, se puede trabajar de forma fraccionada o continua.

-          Entrenamiento Aeróbico Intenso:

En este entrenamiento, como su propio nombre indica, mucho más intenso que los anteriores, por encima del umbral anaeróbico. Es un entrenamiento más de resistencia anaeróbica que aeróbica a pesar del nombre, debido a las intensidades y duraciones. La intensidad en este entrenamiento será superior a los 180 ppm, hasta el consumo máximo de oxigeno, es decir, la velocidad máxima que te permita mantenerla durante cierta distancia, la suficiente para completar el entrenamiento. La duración de este entrenamiento a pesar de la dificultad, debe rondar los 15 minutos, y si es posible superior aunque no en exceso, máximo 2 minutos más. Al igual que en los anteriores, se puede realizar en entrenamiento fraccionado o continuo, si es continuo se intentará llegar a los 20 minutos de entrenamiento, si es fraccionado, 15 minutos incluso puede ser excesivo, y en este entrenamiento la recuperación será completa, es decir, sin pedalear, si es posible, incluso bajarse de la bicicleta.

2-      Entrenamiento Anaeróbico

Con este entrenamiento lo que conseguiremos es:

-          Mayor hipertrofia del miocardio, como explicamos en el entrenamiento aeróbico, lo que provoca esto, es que la fuerza con la que sale la sangre del corazón sea mucho mayor, por lo que la sangre llegará mucho antes a los músculos, haciendo que cada vez tengas más potencia y tus músculos estén mejor abastecidos y mucho antes.

-          Aumentará en hipertrofia, fuerza, y muy posiblemente velocidad la musculatura implicada.

-          Ser capaz de producir y aclarar lactato a mayor velocidad.

-           Ser capaz de empezar a producir lactato mucho antes, y poder utilizarlo como “combustible”.

-          Aumentar los depósitos glucolíticos, de fosfocreatina y de ATP directo.

Tipos de entrenamiento Anaeróbico:

-          Entrenamiento de Tolerancia al Lactato:

Son entrenamientos interválicos cortos, con cargas que superan los 8 mmol de lactato. La duración de la carga es de 1-3’ a la máxima intensidad. La recuperación puede ser activa o pasiva, si es activa, además harás entrenamiento aeróbico, quemando grasas y entrenando el cambio de un metabolismo aeróbico a uno anaeróbico y al revés. Si es descanso pasivo, debe de ser completo, dependiendo de la duración de la carga, el descanso irá desde 4’ a 10’, si es pasivo, no hace falta que sea un descanso completo, sino, es suficiente con que las pulsaciones por minuto se acerquen o igualen las 120 ppm. Los objetivos son diferentes según el tipo de recuperación.

-          Entrenamiento de Máxima producción de Lactato:

Este entrenamiento es igual que el anterior, pero va desde los 40 hasta los 90 segundos de duración, en este caso es fraccionado con recuperación completa, es decir bajarse de la bicicleta y esperar a tener los músculos totalmente recuperados, puede llegar hasta los 10 minutos de recuperación.

-          Entrenamiento de Anaeróbico Aláctico:

Enfocado a la velocidad, tanto pura, como para sprint al final de una etapa. En este entrenamiento no existe acumulación de ácido láctico, porque no llega a producirse… la duración del esfuerzo es de un máximo de 30 segundos, recuperaciones que van desde los 6 hasta los 10 minutos, hasta que se recuperen las reservas de fosfatos. No realizar más de 10 repeticiones. Son esfuerzos máximos que sirven para mejorar la velocidad pura, no se debe realizar intervalos, es decir, la recuperación debe de ser completa, bajándose de la bicicleta.




PLIOMETRÍA ENFOCADA AL CICLISMO:

   -  Empujes con una pierna sobre cajón de 15-30 cm.
         Se inicia con un cajón en frente de nosotros, una pierna sobre el cajón, la otra en el suelo,          impulsarse con la pierna superior y caer sobre la misma encima del cajón; acabando en la            misma posición en la se empezó el ejercicio. Se debe intentar alcanzar la mayor altura                  posible. Debes además usar los brazos como impulso para balancearte y alcanzar la                    mayor altura posible.

   -  Empujes alternados sobre cajón de 15-30 cm.
          El mismo ejercicio que antes. La diferencia es que se cae con la pierna que en principio              estaba en el suelo, en lugar de caer con la adelantada.

   -  Saltos en profundidad-sentadilla cajón 30-60 cm.
          Se puede realizar con uno o varios cajones. Se empieza subido sobre un cajón, dejarse               caer y nada más apoyar los pies en el suelo, impulsarse de nuevo. Si lo haces con un solo           cajón, déjate caer de espaldas al suelo, y el impulso hazlo hacia delante, de manera que               vuelvas a subir al mismo cajón.

   -  Brinco de gradas.
           Subir con saltos las gradas. Intentar mantener el menor tiempo posible el contacto entre              el suelo y el pie, es decir, saltar lo antes posible.







ESTIRAMIENTOS

         Existen varios tipos de este entrenamiento enfocado, en principio, a la flexibilidad. En este          apartado explicaré algún ejercicio, y pondré alguna ilustración para facilitar la realización              de ellos; también señalaré los tipos de estiramiento que hay y sus objetivos. Los                          estiramientos se debe realizar en 2 "repeticiones", es decir, estiras cuadriceps, descansas,            y vuelves a estirarlos (pondré siempre el ejemplo de este músculo, para poder comparar).          Si es un estiramiento anterior a la competición debe ser un estiramiento breve e intenso,              10-15 segundos, o un estiramiento balístico (que explicaré más adelante). Si por el                      contrario son después del ejercicio, deben ser estiramientos más relajados y más                        extensivos, 25-30 segundos.


   Empezaremos por los tipos:
     
        -Estiramientos pasivos: se necesita un compañero para llevarlo a cabo, una goma, o una               pared. Este estiramiento es más propio de fisioterapia, ya que el que realiza el                            estiramiento no es la misma persona que el que lo "sufre". Es decir, tu estás relajado,                  tumbado o sentado, y otro, coloca el miembro que quieras estirar en el limite de esa                    articulación, siempre en un punto en el que no sientas dolor. Por ejemplo, si quiero estirar            el cuadriceps, me tumbaría boca abajo en el suelo, y un compañero, doblaría mi rodilla                hasta que mi talón tocase mi culo, si esto no fuese suficiente, levantaría ligeramente la                  rodilla, separándola del suelo. Los objetivos de este estiramiento son los de recuperar lo           máximo posible el músculo y la fatiga mental, ya que te tumbas y "te dejas hacer".
      Nota: es un estiramiento mucho más preciso.  

     - Estiramientos activos: en este caso el estiramiento se realiza de forma individual; llevando tu         el miembro que quieras estirar hasta el limite de esa articulación. Este estiramiento exige               algo de concentración para no pasarse ni quedarse corto en la tensión muscular. Por lo que        los objetivos serán igual que el anterior pero con menor relajación mental.
       Nota: este estiramiento es el típico que se hace siempre, por ejemplo en el mismo caso de          los pasivos, para estirar cuadriceps te agarrarías el tobillo, y tirarías hacia atrás hasta tocar          el culo con el talón.

      - Estiramientos balísticos: También conocidos como rebotes o lanzamientos. Es un                       estiramiento muy agresivo en el que llevas a limites "insanos" a la articulación generando               tensiones demasiado fuertes en los tendones. Sin embargo, no todo es malo en este                     estiramiento, son perfectos para mejorar la fuerza explosiva y/o activar la musculatura antes        de un partido, o una competición; el motivo es que tenemos unos órganos en los tendones,          los órganos tendinosos de golgi, lo que hacen es que cuando notan un sobreestiramiento en        el tendón para evitar que éste se rompa, hace una contracción explosiva del músculo, por            eso lanzamos más lejos una piedra si previamente realizamos un estiramiento del brazo hacia        atrás, que si la lanzamos directamente sin una preparación del lanzamiento.


EJERCICIOS PARA MEJORAR LA POTENCIA A LA HORA DE PEDALEAR EN EL GIMNASIO:

           Para controlar tu equilibrio: Arco de estabilidad a una pierna.
                 Pon cinco conos formando un arco delante del cuerpo y sitúa
                 un pie sobre un disco de estabilidad, un balón pinchado con
                 un poco de aire o varios cojines. Flexiona una pierna e inclínate
                 adelante para tocar un cono con la mano opuesta a la pierna
                 elevada. Vuelve al inicio y repite con cada cono. Además de
                 la fuerza estás trabajando el equilibrio y la propiocepción.

                 Para mantener la posición sin cansarse: EL GUARDAMETA
                 Necesitas un balón medicinal o algún objeto de 3 a 5 kg que
                 puedas agarrar bien, más un step o escalón. Agarra el balón
                 delante de la plata forma a la altura del pecho. Da un paso
                 para subir a la plataforma y lleva la rodilla contraria hacia
                 arriba a la vez que extiendes la pierna que se apoya en el step.
                 eleva a la vez los brazos sobre la cabeza. controlando, da un
                 paso atrás para bajar de la plataforma y reinicia con la pierna
                 contraria.

               PARA AGUANTAR CARGAS DE ENTRENAMIENTO
               CADA VEZ MAYORES: Fondos con peso muerto
               Con la barra sobre el suelo, agarrada con palmas hacia abajo,
               haz primero una sentadilla hasta que las espinillas toquen la barra.
               Endereza las rodillas deslizando la barra hacia arriba, rozando las
               espinillas y los muslos. Ahora baja la barra a la posición inicial, da
               un saltito solamente con los pies llevando estos hacia atrás para
               quedar en la posición de hacer flexiones con las manos aún
               agarrando la barra, realizar una flexión o fondo, y repetir todo el
               ciclo, sin soltar en ningún momento la barra.

              Para ganar fuerza explosiva y hacer escapadas:
              LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL
              En pie, a tres metros de una pared, sujeta el balón medicinal con las
              dos manos. Gira el tronco y lleva el balón atrás y a un lado, permane-
              ciendo con un pie delante del otro. Lanza el balón contra la pared con
              un movimiento explosivo. Recógelo cuando bote en la pared y antes
              de que lo haga contra el suelo y haz lo mismo para el lado contrario.

             Para ganar potencia de piernas: ARRANCADA CON CURL DE
             BÍCEPS
             En pie con una mancuerna en cada mano, de 2 a 5 kg, haz una arran-
             cada dando un paso hacia adelante dejandote caer, y apoyando la
             pierna que adelantas por delante del pecho y la pierna que dejas
             atrás, flexionada. En la posición de la zancada haz una flexión con los
             codos, sin moverlos, sólo los antebrazos, vuelve atrás y repite con la
             pierna contraria.

             Para compensar la musculatura abdominal: HACHAZO
             De pie con una polea alta agarrada con las dos manos, lleva los
             brazos desde la parte alta lateral del lado de la polea a la parte
             baja de la diagonal contraria. Cuando las manos lleguen a los
             hombros tienes que hacer una torsión y flexión de tronco a la
             altura del abdomen. Vuelve de forma controlada al inicio y al
             acabar la serie repite por el lado contrario.

             Para compensar la musculatura dorsal y mantener la potencia
             HACHAZO REVERSO
             De pie con una polea baja agarrada con las dos manos, lleva los
             brazos desde la parte baja lateral del lado de la polea a la parte
             alta de la diagonal contraria. Has de comenzar con el tronco semi-
             flexionado lateralmente y con el pecho orientado hacia la polea,
             para realizar un enderezamiento del tronco a medida que subes.

           PARA MEJORAR LOS ATAQUES EXPLOSIVOS EN PIE: Press
           con sentadilla
           Agarra una barra por delante del pecho con las palmas hacia arriba, y
           comenzando en posición de sentadilla. extiende las rodillas para poner-
           te en pie y luego empuja la barra arriba, haciendo pres de hombro.
           Vuelve al inicio invirtiendo el orden de movimientos y repite. Como las
           cargadas de halterofilia.

           PARA AUMENTAR LA VENTILACIÓN EN ESFUERZOS DUROS:
           Oscilación de piernas
           Túmbate de espaldas con las piernas muy flexionadas y sujetando una
           barra con los brazos verticales. Con la barra inmóvil, lleva los pies a un
           extremo de la barra, bájalos y repite levantando los pies al otro extremo
           de la barra.

           PARA DESARROLLAR LA POTENCIA MÁXIMA: Elevaciones
           anteriores
           En posición de sentadilla, con los pies separados a la anchura de los
           hombros, sujeta una pesa con las manos entre los pies. Empuja con
           las piernas para enderezarte y elévate balanceando la pesa hacia
           arriba por delante, para llevarla a la altura de los hombros. Flexiona
           las rodillas y ve bajando la pesa hasta la posición de inicio.